Rosca Spider

Como executar

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   Deite com o peito apoiado num banco inclinado, braços pendentes na vertical.

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   Segure a barra com pegada supinada, braços estendidos para baixo.

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   Flexione os cotovelos levando a barra aos ombros, sem mover os braços.

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   Aperte forte no topo.

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   Desça de forma controlada até estender.

Respiração: Expire ao subir, inspire ao descer.

Dicas

• Os braços ficam perpendiculares ao chão — tensão máxima no topo.
• Não balance; deixe o banco eliminar o impulso.
• Pico de contração é o foco aqui.

Erros comuns

• Mover os cotovelos para trás.
• Usar impulso do corpo.
• Amplitude incompleta.

Variações