Rosca 21

Como executar

1. 1

   Em pé, barra com pegada supinada, braços estendidos.

2. 2

   Faça 7 repetições da posição baixa até a metade (cotovelo a 90°).

3. 3

   Faça 7 repetições da metade até o topo.

4. 4

   Faça 7 repetições completas, de baixo até em cima.

5. 5

   Mantenha os cotovelos fixos durante todas as 21.

Respiração: Expire ao subir, inspire ao descer.

Dicas

• Use carga mais leve que o normal — 21 reps cansam muito.
• Mantenha a técnica em cada parcial.
• Cotovelos parados ao lado o tempo todo.

Erros comuns

• Usar impulso quando cansa.
• Encurtar as parciais.
• Mover os cotovelos.

Variações