Elevação de Pernas no Solo

Como executar

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   Deite de costas, pernas estendidas, mãos sob o glúteo para apoiar a lombar.

2. 2

   Lombar/core estável, sem balançar.

3. 3

   Eleve as pernas (estendidas ou levemente flexionadas) controladamente.

4. 4

   Suba até o quadril começar a enrolar, contraindo o abdômen.

5. 5

   Desça as pernas de forma controlada sem relaxar a lombar.

Respiração: Expire ao subir, inspire ao descer.

Dicas

• Controle a descida — é onde o abdômen mais trabalha.
• Não use impulso para 'jogar' as pernas.
• Mantenha a lombar estável.

Erros comuns

• Balançar as pernas com impulso.
• Arquear a lombar.
• Descer rápido sem controle.

Variações