Fire Hydrant

Como executar

1. 1

   Posição de quatro apoios, mãos sob os ombros e joelhos sob o quadril.

2. 2

   Coluna neutra, core firme.

3. 3

   Mantendo o joelho flexionado, abra a perna para o lado até a altura do quadril.

4. 4

   Aperte o glúteo lateral no topo.

5. 5

   Retorne de forma controlada; troque o lado ao fim das reps.

Respiração: Expire ao abrir, inspire ao retornar.

Dicas

• Mantenha o tronco estável, sem rotacionar.
• Movimento controlado, sentido no glúteo lateral.
• Não deixe o quadril desabar para o lado oposto.

Erros comuns

• Rotacionar o tronco para abrir mais.
• Usar impulso.
• Arquear a lombar.

Variações