Elevação de Quadril com Barra

Como executar

1. 1

   Apoie a parte de cima das costas na borda de um banco, pés no chão na largura do quadril. Posicione a barra apoiada sobre o quadril.

2. 2

   Queixo levemente para baixo, costelas para baixo, core firme.

3. 3

   Empurre pelos calcanhares estendendo o quadril até o tronco ficar paralelo ao chão.

4. 4

   Aperte forte os glúteos no topo por 1 segundo.

5. 5

   Desça o quadril de forma controlada sem encostar totalmente no chão.

Respiração: Expire ao subir, inspire ao descer.

Dicas

• Aperte os glúteos no topo — é o ponto de máxima contração.
• Mantenha as costelas para baixo, sem hiperextender a lombar.
• Empurre pelos calcanhares, joelhos alinhados.

Erros comuns

• Hiperextender a lombar no topo em vez de estender o quadril.
• Empurrar pela ponta dos pés.
• Amplitude curta, sem chegar ao paralelo.

Variações