Coice de Burro (Donkey Kicks)

Como executar

1. 1

   Em quatro apoios (mãos e joelhos no chão) ou apoiado no aparelho, coluna neutra e core firme.

2. 2

   Mantenha o quadril estável e nivelado.

3. 3

   Estenda a perna para trás contraindo o glúteo, sem arquear a lombar.

4. 4

   Aperte o glúteo no ponto mais alto.

5. 5

   Retorne de forma controlada; troque o lado.

Respiração: Expire ao estender, inspire ao retornar.

Dicas

• O movimento vem do quadril, não da lombar.
• Aperte o glúteo no topo.
• Não gire o quadril para ganhar amplitude.

Erros comuns

• Arquear a lombar para subir mais a perna.
• Usar impulso.
• Girar o quadril.

Variações