Elevação de Quadril Unilateral

Como executar

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   Apoie a parte de cima das costas na borda de um banco, pés no chão na largura do quadril. Estenda uma perna e trabalhe um lado por vez.

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   Queixo levemente para baixo, costelas para baixo, core firme.

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   Empurre pelos calcanhares estendendo o quadril até o tronco ficar paralelo ao chão.

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   Aperte forte os glúteos no topo por 1 segundo.

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   Desça o quadril de forma controlada sem encostar totalmente no chão.

Respiração: Expire ao subir, inspire ao descer.

Dicas

• Aperte os glúteos no topo — é o ponto de máxima contração.
• Mantenha as costelas para baixo, sem hiperextender a lombar.
• Empurre pelos calcanhares, joelhos alinhados.

Erros comuns

• Hiperextender a lombar no topo em vez de estender o quadril.
• Empurrar pela ponta dos pés.
• Amplitude curta, sem chegar ao paralelo.

Variações