Clamshell (Concha)

Como executar

1. 1

   Deite de lado com os joelhos flexionados ~90° e os pés alinhados ao quadril.

2. 2

   Mantenha os pés juntos e o tronco estável, sem rolar para trás.

3. 3

   Abra o joelho de cima girando o quadril, mantendo os pés unidos.

4. 4

   Aperte o glúteo lateral no topo.

5. 5

   Feche de forma controlada e repita; troque o lado.

Respiração: Expire ao abrir, inspire ao fechar.

Dicas

• Não deixe o quadril rolar para trás ao abrir.
• Movimento vem do quadril, sentido no glúteo lateral.
• Use elástico acima dos joelhos para mais resistência.

Erros comuns

• Rolar o tronco para trás para abrir mais.
• Separar os pés.
• Usar impulso.

Variações