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Como executar

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   Deite no banco, pegada na largura dos ombros, barra acima do peito.

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   Cotovelos à frente e colados, antebraços quase verticais.

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   Desça a barra em direção ao queixo/pescoço, deixando os cotovelos flexionarem como um tríceps testa.

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   Pare quando a barra estiver próxima ao pescoço.

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   Empurre de volta combinando extensão de cotovelo e leve empurrão do peito.

Respiração: Inspire ao descer, expire ao empurrar.

Dicas

• É uma técnica avançada — comece leve para dominar o caminho.
• Mantenha os cotovelos à frente durante a descida.
• Controle bem a fase excêntrica.

Erros comuns

• Descer a barra muito rápido perto do pescoço.
• Abrir os cotovelos.
• Usar carga alta antes de dominar a técnica.

Variações