Nordic Hamstring Curl

Como executar

1. 1

   Ajoelhe-se com os tornozelos presos (parceiro ou apoio), corpo ereto do joelho à cabeça.

2. 2

   Core e glúteos firmes, mãos prontas à frente para amortecer.

3. 3

   Desça o tronco lentamente para a frente, resistindo com os posteriores.

4. 4

   Vá o mais devagar possível até não conseguir mais segurar.

5. 5

   Apoie as mãos no chão e empurre de volta (ou suba puxando com os posteriores).

Respiração: Inspire ao descer, expire ao subir.

Dicas

• Foco na fase excêntrica (descida) — é o estímulo principal.
• Mantenha o corpo reto do joelho à cabeça.
• Use elástico ou mãos para assistir no início.

Erros comuns

• Dobrar o quadril (cair com o quadril em vez do tronco reto).
• Descer rápido sem controle.
• Não manter o core firme.

Variações