Clean and Press

Como executar

1. 1

   Pés na largura do quadril, barra no chão; pegue com pegada pronada.

2. 2

   Puxe a barra do chão explosivamente, estendendo quadril e joelhos, e 'vire' a barra para os ombros (front rack).

3. 3

   Estabilize na posição de rack com os cotovelos altos.

4. 4

   Empurre a barra acima da cabeça até estender os braços.

5. 5

   Desça a barra aos ombros e depois ao chão com controle.

Respiração: Inspire e segure no início, expire ao travar acima da cabeça.

Dicas

• Aprenda as fases (clean e press) separadamente antes de unir.
• Mantenha a barra próxima ao corpo na puxada.
• Use o impulso das pernas em ambas as fases.

Erros comuns

• Puxar só com os braços e as costas.
• Afastar a barra do corpo.
• Hiperextender a lombar no press.

Variações