Superman

Vídeo em breve

Superman

Exercício no solo que fortalece toda a cadeia posterior da lombar elevando braços e pernas ao mesmo tempo.

Equipamento: Peso do corpo
Nível: Intermediário
Tipo: Composto
Volume: 3 séries · 12–15 repetições

Como executar

1
Deite de bruços com braços estendidos à frente e pernas estendidas.
2
Olhar para o chão, pescoço neutro.
3
Eleve braços, peito e pernas do chão simultaneamente.
4
Pause no topo contraindo lombar e glúteos.
5
Desça de forma controlada à posição inicial.

Respiração: Expire ao subir, inspire ao descer.

Dicas

Eleve de forma suave, sem solavancos.
Mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
Segure 1–2 s no topo para mais intensidade.

Erros comuns

Jogar a cabeça para trás.
Usar impulso e bater no chão.
Subir só os braços sem engajar a lombar.

Variações

Com Retenção

Segure 3–5 s no topo.

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