Vídeo em breveLevantamento Terra
O grande exercício de força do corpo inteiro: levantar a barra do chão estendendo quadril e joelhos, com os eretores mantendo a coluna firme.
- Equipamento
- Barra
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Composto
- Volume
- 3–5 séries · 3–6 repetições
Como executar
- 1
Posicione os pés na largura do quadril, barra sobre o meio do pé.
- 2
Flexione o quadril e os joelhos, pegue a barra um pouco mais larga que as pernas.
- 3
Coluna neutra, peito aberto, ombros levemente à frente da barra.
- 4
Empurre o chão e estenda quadril e joelhos juntos, mantendo a barra colada ao corpo.
- 5
No topo, fique ereto sem hiperextender; desça invertendo o movimento.
Respiração: Inspire e segure antes de puxar, expire no topo.
Dicas
- Mantenha a barra colada às pernas durante toda a subida.
- Engaje a lombar e o core antes de puxar — 'coluna trancada'.
- Pense em empurrar o chão para longe, não em puxar com as costas.
Erros comuns
- Arredondar a lombar sob carga.
- Deixar a barra se afastar do corpo.
- Hiperextender e jogar o quadril à frente no topo.
Variações
Sumô
Pernas abertas, menos demanda lombar.
Romeno
Foco em posterior e glúteo, sem tocar o chão.
Outros exercícios de Lombar
Leve essa execução pro treino
No GroovGym você vê a demonstração e os lembretes de cada exercício direto no celular e no Wear OS, enquanto registra suas séries. De graça.
Baixar grátis no Google Play