Bird Dog

Como executar

1. 1

   Em quatro apoios, mãos sob os ombros e joelhos sob o quadril.

2. 2

   Coluna neutra, core engajado.

3. 3

   Estenda o braço direito à frente e a perna esquerda atrás, simultaneamente.

4. 4

   Mantenha quadril e ombros nivelados, sem rotacionar o tronco.

5. 5

   Retorne com controle e alterne os lados.

Respiração: Expire ao estender, inspire ao retornar.

Dicas

• Imagine equilibrar um copo d'água na lombar.
• Movimento lento — estabilidade é o objetivo.
• Estenda braço e perna até o alinhamento, não além.

Erros comuns

• Rotacionar o quadril ao estender a perna.
• Arquear a lombar.
• Fazer rápido demais e perder o controle.

Variações