Hiperextensão Reversa

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Hiperextensão Reversa

Movimento em que o tronco fica fixo e as pernas sobem, fortalecendo lombar e glúteos com baixa compressão na coluna.

Equipamento: Peso do corpo
Nível: Intermediário
Tipo: Composto
Volume: 3 séries · 12–15 repetições

Como executar

1
Deite de bruços sobre o banco/aparelho com o quadril na borda, pernas pendentes.
2
Segure firme nas alças, core engajado.
3
Eleve as pernas estendidas para trás e para cima até o alinhamento com o tronco.
4
Contraia glúteos e lombar no topo.
5
Desça as pernas de forma controlada.

Respiração: Expire ao subir, inspire ao descer.

Dicas

Movimento controlado, sem balanço.
Aperte os glúteos no topo.
Não hiperextenda a lombar — pare no alinhamento.

Erros comuns

Usar impulso para 'jogar' as pernas.
Subir alto demais e comprimir a lombar.
Soltar as pernas na descida.

Variações

No Aparelho

Versão com carga ajustável.

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