Extensão Lombar 45°

Como executar

1. 1

   Ajuste o banco e apoie a parte da frente das coxas no apoio, tornozelos sob os rolos.

2. 2

   Cruze os braços no peito, corpo em linha reta.

3. 3

   Flexione o quadril descendo o tronco até cerca de 90°.

4. 4

   Suba estendendo o quadril até o corpo ficar alinhado, sem hiperextender.

5. 5

   Controle a descida e repita.

Respiração: Inspire ao descer, expire ao subir.

Dicas

• Pare no alinhamento — não jogue o tronco para trás.
• Inicie o movimento pelo quadril e glúteos.
• Para mais foco lombar, mantenha a coluna fixa; para glúteo, arredonde levemente.

Erros comuns

• Hiperextender a lombar no topo.
• Usar impulso e balançar.
• Descer rápido sem controle.

Variações