Encolhimento com Halteres

Como executar

1. 1

   Em pé, halteres ao lado do corpo, palmas voltadas para dentro.

2. 2

   Core firme, ombros relaxados na posição inicial.

3. 3

   Eleve os ombros em direção às orelhas o mais alto possível.

4. 4

   Pause 1 segundo no topo.

5. 5

   Desça de forma controlada até o alongamento completo.

Respiração: Expire ao subir, inspire ao descer.

Dicas

• Deixe os braços como 'ganchos' — não puxe com eles.
• Pause no topo e sinta o trapézio contrair.
• Mantenha o pescoço relaxado, sem projetar a cabeça.

Erros comuns

• Rolar os ombros para a frente ou para trás.
• Usar carga alta demais e encurtar a amplitude.
• Dobrar os cotovelos durante a subida.

Variações