Encolhimento com Barra

Como executar

1. 1

   Em pé, segure a barra com pegada pronada na largura dos ombros, braços estendidos à frente das coxas.

2. 2

   Core firme, peito aberto, olhar à frente.

3. 3

   Eleve os ombros em direção às orelhas o mais alto possível, sem dobrar os cotovelos.

4. 4

   Pause 1 segundo na contração máxima.

5. 5

   Desça de forma controlada até sentir o trapézio alongar.

Respiração: Expire ao subir, inspire ao descer.

Dicas

• Pense em 'dar de ombros', não em puxar com os braços.
• Faça uma pausa no topo para maximizar a contração.
• Evite rolar os ombros — suba e desça reto.

Erros comuns

• Dobrar os cotovelos e transformar em remada.
• Rolar os ombros em círculos (estressa a articulação).
• Usar impulso do corpo em vez de elevar com o trapézio.

Variações