Vídeo em breveBicicleta Ergométrica
Exercício cardiovascular de baixo impacto que melhora o condicionamento e a resistência das pernas com pouco estresse nas articulações.
- Equipamento
- Máquina
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Composto
- Volume
- 15–40 min (ou 6–10 tiros no HIIT)
Como executar
- 1
Ajuste a altura do banco para que o joelho fique levemente flexionado no ponto mais baixo do pedal.
- 2
Sente-se com a postura ereta e segure o guidão de forma relaxada.
- 3
Comece a pedalar com cadência constante e confortável.
- 4
Ajuste a resistência conforme o objetivo (resistência leve para longa duração, alta para força).
- 5
Mantenha o ritmo pelo tempo planejado e desacelere gradualmente ao final.
Respiração: Respire de forma ritmada e contínua.
Dicas
- Ajuste bem o banco para proteger os joelhos.
- Mantenha o core ativo e evite curvar demais as costas.
- Para HIIT, alterne 20–40 s intensos com 60–90 s leves.
Erros comuns
- Banco baixo demais, sobrecarregando os joelhos.
- Curvar excessivamente a coluna.
- Pedalar só com resistência mínima sem progredir.
Variações
Intervalado (HIIT)
Alterna sprints intensos com recuperação.
Spinning
Em pé e sentado, com cargas variadas.
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